La carte-index glycémique contient beaucoup d'informations et des résultats en apparence contradictoires. Savoir ce que signifient les chiffres vous permettra d'utiliser le tableau de la manière la plus efficace possible pour gérer votre alimentation et votre santé.
Il ya souvent trois nombres sur la carte IG. Il est le GI, ou le score index glycémique, la taille de la portion qui se trouve habituellement en grammes, et le GL, ou le score de la charge glycémique. Le score GI est basé sur la quantité de glucides et est une mesure de la rapidité avec laquelle une denrée alimentaire augmente la glycémie. Les aliments à faible IG ont un score inférieur à 55, les scores moyens sont de 55 à 70, et les scores plus de 70 sont considérés comme élevés. Il est important de noter que ce nombre ne change selon la quantité de nourriture que vous mangez.
Le GL, d'autre part, est une mesure non seulement de la qualité de l'hydrate de carbone, mais sur la quantité, ainsi. Cela signifie que le score GL varie en fonction de la quantité des glucides que vous mangez. Faible scores GL sont moins de 10; scores moyens sont de 10 à 19, et quoi que ce soit avec un score de 20 ou plus est considéré comme élevé.
Normalement, un aliment à IG faible aura également un faible score GL. Ce n'est pas toujours le cas, cependant. Depuis le GL est basé sur le nombre de glucides nets disponibles, la quantité de fibres dans un aliment peuvent influer sur la GL. Ainsi, un aliment comme la pastèque, par exemple, peut être élevé sur la GI, mais faible sur le GL. Comprendre à la fois de ces chiffres vous permettra d'utiliser le tableau pour son plus grand avantage.
Voici quelques aliments usuels avec leurs scores GI et GL. Le nombre milieu représente la taille des portions en grammes. Pour votre référence de 120 grammes est égal à environ 4 onces ou une demi-tasse.
Les fruits
Pommes 38/120/6
Abricots 57/120/5
Banane, mûres 51/120/13
Cerises 22/120/3
Dates, séchés 103/60/42
Figues séchées 61/60/16
Pamplemousse 25/120/3
Raisins 46/120/8
Kiwi 53/120/6
Mango 51/120/8
Oranges 42/120/5
Peach 42/120/5
Poire 38/120/4
Ananas 59/120/7
Plum 39/120/5
Les pruneaux, dénoyautés 29/60/10
Raisins 64/60/28
Cantaloupe 65/120/4
Fraises, fraîches 40/120/1
Watermelon 72/120/4VEGETABLES
Petits pois 48/80/3
Le maïs sucré 54/80/9
racine de la betterave 64/80/5
Carottes 47/80/3
de pommes de terre au four 85/150/26
pomme de terre, cuites 50/150/14
Pommes de terre Nouveau 57/150/12
61/150/17LEGUMES patate douce
Fèves 79/80/9
Haricots 38/150/12
Haricots, cuits 28/150/7
Les haricots noirs, cuits 20/150/5
les haricots Pinto, séchés 39/150/10
Pois cassés, bouillis 32/150/6CEREALS, les céréales et PAIN
Wonder 73/30/10 pain blanc
All-Bran (Kellogg's) 38/30/9
Flocons de maïs 81/30/21
Raisin Bran (Kellogg's) 61/30/12
Rice, bouillie blanche 64/150/23
Riz, céréales cuites à long 56/150/23
riz au jasmin 109/150/46
Le riz basmati, cuit 58/150/22
Le riz brun, cuit à la vapeur 50/150/16
Comme vous pouvez le voir sur le graphique ci-dessus GI, manger des aliments riches en fibres et pauvre en amidon se donner le régime alimentaire le plus faible indice glycémique. Une fois que vous prenez un peu de temps pour travailler avec ce tableau, vous constaterez que vous l'avez maîtrisé. Maîtriser et utiliser à bon escient le tableau pourrait bien vous mettre sur la voie à une meilleure santé.
